腸内フローラを美しくする絶品レシピ3種類

腸内フローラ賢者-03この記事は「腸内フローラ|美しくする2つの秘訣、発酵食材の効果的な摂り方」からの続きです。

長寿国日本で、何より大切なのはただ長生きするだけでなく、健康を維持し健康寿命を延ばすことなのです。

「たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学」(2018年7月14日放送)では、健康で長生きするための秘けつの一つとして、腸内フローラを取り上げ、紹介してくれました。

近年の研究で、平均寿命に大きく関係することが分かってきた、最近話題の腸内フローラですが、新たにわかった、便秘を無くし、腸内フローラをきれいにする食生活の秘密など大公開します。

(出演者:ビートたけし、斎藤真美、中尾彬、中山秀征、松本明子、榊原郁恵、高田万由子、加藤茶、ガダルカナル・タカ)

前記事では、腸内フローラを美しく保つための2つの秘訣、発酵食品を食べること、水溶性食物繊維豊富な食材を摂ることが重要と紹介しました。

腸内フローラを美しく保つことは、便秘解消への近道でもあります。

この記事では、それらを満たして、手軽で美味しいレシピを考案してもらいました。

<この記事の目次>

◆腸内フローラを美しく|料理の前提条件 >>

◆トマトと豆のピリ辛鍋 >>

◆長芋サラダ乳酸菌たっぷりソース >>

◆トマトチキンカレー >>

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◆腸内フローラを美しく|料理の前提条件

料理研究家 奥園壽子さんは、自らナマクラ流ズボラ派と称しています。

彼女の作る料理は、早い、簡単、味が良いと、三拍子揃い踏み。食材の特徴、調理の工程を考え抜いた、奥園さんならではのアイデアが満載です。

今回の無茶ぶりにも対応したレシピを考えてくれるのではと期待したのですが、さすがの奥園さんも困惑気味でした。

さらに、「凄い量の野菜を一度に食べるには、やっぱり何か調理で何かしらの工夫が必要なのかなと思っています。」

本当に無理なお願いで申し訳ありません。

ということで今回奥園さんにお願いした、料理の前提条件は、

①ヨーグルト、チーズ、漬物、味噌を一つの料理に使うこと

②食物繊維は腸内フローラ賢者の関田さんと同じ10g

③水溶性と不溶性の食物繊維の比率は1対3にすること

3点です。

果たして奥園さんは、この過酷な条件でどんなレシピを生み出してくれるのでしょうか。

◆トマトと豆のピリ辛鍋

まず1品目はトマトと豆のピリ辛鍋です。

使う食材は(2人分)

●主材料>>漬物(キムチ)、ゆで大豆:100g、なめこ:一袋、昆布:1cm×10cm 1枚、 ピザ用チーズ50g、ちりめんじゃこ10g、ニンニクすりおろし:1かけ、トマト:2個、 オクラ:8本

●調味料、ソース>>ヨーグルト:大さじ2、みりん:大さじ1、味噌:大さじ1、ごま油:適宜

ポイントは、ヨーグルトとミスマッチのお漬物のチョイスです。果たして奥園さんはどんなお漬物を選んだのでしょうか。

それでは、調理スタートです。

まず、トマトです。今回、奥園さんがメイン食材として選んだトマト、実は水溶性と不溶性の食物繊維が1対2の割合で含まれる優れもの。これをざく切りにします。

次に切るのがオクラです。オクラは水溶性食物繊維が多く、8本使えばれたレタス1個分に匹敵する食物繊維の量です。

さすが食材の特性を知り尽くした、奥園さんならではのチョイスです。

実は、今回のピリ辛鍋は、鍋を使わず、ボウルであらかた仕上げてしまうのだと言います。

ざく切りしたトマトをボールの中へ入れます。茹で大豆100gもボウルに入れ、ここで取り出した食材は白菜キムチです。

今回、乳酸菌食品としてのお漬物ですが、奥園さんが料理で選んだお漬物はキムチでした。

キムチとヨーグルト、一見相性が悪そうですが、奥園さんにはどんな狙いがあるのでしょうか。

そこへ、擦り下ろしたニンニクと、奥園料理の定番、昆布を細切りにして加え、ちりめんじゃこ、オクラも投入します。

オクラは飾りにも使いたいので、ここでは半分ぐらい使います。

最後に水溶性食物繊維が多いなめこを加え、軽く混ぜておきます。

それから、ヨーグルト、みりん、味噌、ごま油を混ぜ、合わせ調味料を作ります。

「キムチチゲには、ちょっと酸味が入るとグッと旨味が引き立ち、美味しくなります。その酸味の元としてヨーグルト入れてみました。」と奥園さん。

今回は、ヨーグルトの酸味を生かしたキムチ鍋を作るのが奥園さんの狙いです。

ボウルの中の物を2つの容器に分けて入れて行きます。まだキムチの和え物の状態です。

その上に合わせ調味料をかけ、ピザ用チーズも乗せます。

普通チゲは、鍋を使って、火を通して作りますが、今回このチゲは、電子レンジで作ります。奥園ナマクラ流ズボラ派の技、主婦の味方、電子レンジです。

電子レンジ600Wで3分間加熱した後、ごま油を適量かけて、あっという間に出来上がりです。

火をを使わずに鍋料理を作ってしまう、奥園さんならではのアイデアです。

トマトと豆のピリ辛鍋。たっぷり野菜の旨味と、キムチのピリ辛が食欲をそそる一品です。

ヨーグルトが味のアクセントになり、いくらでも食べられること請け合いです。

スタジオで試食のゲストの皆さんにも
「コトコト鍋で煮込んだ物のように美味しい。」
などと大好評でした。

◆長芋サラダ乳酸菌たっぷりソース

2品目は 長芋サラダ乳酸菌たっぷりソースです。

使う食材は(2人分)

●主材料>>漬物(キュウリのぬか漬け)、レモン:半分、青しそ:20枚、トマト:1パック、アボカド:200g、長芋:200g、キュウリ:一本

●調味料、ソース>>オリーブオイル:大さじ1、ヨーグルト:大さじ3、粉チーズ:大さじ1、味噌 :大さじ1、塩:少々、ごま:大さじ2

奥園さん、相性の良くなさそうな4つの発酵食材を使ったソースを作るといいますが、果たしてそのポイントとは、

「上にかける乳酸菌たっぷりソースを作っていきたいと思います。ここで使う漬物がキュウリのぬか漬けです。」

キュウリのぬか漬けを薄切りにして、器に ヨーグルト、味噌、粉チーズ、を入れて混ぜ合わせます。

奥園さんは言います。

「一見相性が良くなさそうな食材でも、つなぎになる味を見つけることができれば、美味しさを惹き立てる。」のだと、今回のつなぎとなる味とは。

ここでレモン汁ですね。酸味を利かせることによって、全体がぐっとまとまりますね。

そう、乳酸菌食材4つのつなぎに選んだ味は酸味、レモン半分を搾ったレモン汁で酸味を利かせ、乳酸菌食材の旨みを引き出す作戦なのです。

オリーブオイルでコクを加えたソースに、きゅうりのぬか漬けを投入すれば、 タルタルソース風乳酸菌ソースの完成です。

後は、サラダの野菜を切るだけ、水溶性食物繊維が多いアボカドは一口大に、 たっぷりの青シソはざく切りに、やはり水溶性食物繊維が多い長芋は皮をむき、切る代わりにポリ袋に入れ綿棒で叩いて潰します。さらにキュウリもポリ袋に入れ叩きます。バンバン叩くと、これはストレス解消にもなるそうです。

ミニトマト1パックをボウルに入れ 、切ったり、潰したりした野菜全部を混ぜ合わせます。

塩で味を調え、先ほどの乳酸菌タップリソースをかけて、ゴマを乗せれば、長芋サラダ乳酸菌たっぷりソースの出来上がりです。

四つの乳酸菌食材をレモン汁で整えた、洋風タルタルソースが味の決め手、腸の善玉菌が泣いて喜ぶ一品です。

さらに奥園さん特性乳酸菌ソースは、タルタルソースとの相性がいい魚のフライなどにかけても美味しく召し上がれます。是非お試しください。

◆トマトチキンカレー

3品目はトマトチキンカレーです。

使う食材は(2人分)、

●主材料>>しめじ:1パック、キュウリのぬか漬け:1本、ニンニク:2かけ、レモン:半分、トマト:2個、玉ねぎ:2個、昆布:1cm×10cm 1枚、ご飯:茶碗2杯分、鶏もも肉:250g

●調味料、ソース>>味付けカレー粉:大さじ2、ヨーグルト:100cc、味噌:大さじ1、粉チーズ:大さじ2、コショウ:適量、塩:適量

まずは食材の下ごしらえです。鶏もも肉を一口大に切り、塩・コショウで揉み込んでおきます。

トマト2個をざく切りにします。玉ねぎ2個も薄切りします。

実は奥園さんのカレーには、市販のカレーの元は使いません。

水溶性と不溶性食物繊維のバランスが良いトマトと、同じく水溶性と不溶性の食物繊維豊富な玉ねぎでカレーのベースを作ります。

ニンニク2かけを粗くみじん切りにして、全ての野菜の下ごしらえが終わったら、

オリーブオイルで、鶏もも肉の皮目を焼きます。肉に焼き色が付いたら、一旦取り出します。

取り出した後の油、これには鳥のうま味が入っています。これで玉ねぎを炒めるというのが最初のポイントです。

大量の玉ねぎ、ニンニクはフライパンで飴色になるまで炒めてしまいます。そうすることで、カサが減り食べやすくなるということです。

ここで奥園さん、玉ねぎを早く飴色にするプチテクニックを披露してくれました。

「ずっとかき混ぜて炒めたりとかするんですけれども、そうするとなかなか色が付いてきません。

玉ねぎをフライパンに入れたら、じっとさせておいて、どちらかというと、玉ねぎを焼き付けることを行った方がはるかに時間短縮になります。」

そして、かき混ぜずに、玉ねぎに焦げ目が出てきたら、その焦げ目に向かって少しだけ水をかけ、混ぜていきます。

別のところに焦げ目ができたら、同じように、水をかけて混ぜます。これで飴色までの時間短縮です。まさに経験に裏打ちされたズボラ派のテクニックです。

続いて、カレー粉入れていきます。

実は、様々なスパイスがミックスされたカレー粉は、食物繊維が豊富、特に水溶性食物繊維が多い優秀な食材なのです。

カレー粉大さじ1を入れて軽く混ぜたら、下ごしらえした食材を入れて軽く炒めていくのですが、この段階で乳酸菌食材、ヨーグルト、味噌、チーズをカレーも投入、昆布、シメジの食材も全部入れたら後は、蓋をして5分から10分煮込むだけです。

カレーの完成は間近ですが、4つ目の乳酸菌食材、漬物をまだ使っていません。どうするのでしょうか。

いよいよここで きゅうりのぬか漬けです。きゅうりのぬか漬け一本を食べやすい大きさに切ります。

きゅうりのぬか漬けのねらいはカレーの付け合わせにすること。レモン汁の酸味を聞かせて、ピクルス風に仕上げるのです。

カレーが出来たら、残りのカレー粉大さじ1と、塩・コショウで味を整えて、出来上がりです。

トマトチキンカレーの完成です。

玉ねぎの甘みとトマトとヨーグルトの酸味が程よくブレンドした一品、付け合わせのきゅうりがあれば、何杯でもおかわりしたくなる絶品メニューです。

スタジオの皆さんにも大好評でした。

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