ダイエット|医師も勧める無理のない方法-2

医師推薦ダイエット-01ダイエット|医師も勧める無理のない方法-1」の続き記事です。前記事を読んでからこの記事を読むと、内容が良く理解できます。

名医のTHE太鼓判! 」(2017年2月20日放送)では5人のタレントの肥満の悩みを解決すべく、健康的に痩せるダイエットを5人の医師が真剣に考え、医師の指導の元、実践してもらい、その効果を検証しています。

この記事では、「スローイートダイエット」、「早寝早起き3食ダイエット」、「5人のダイエット方法の内リバウンドが無さそうなダイエットはどれか」について、紹介しています。

<この記事の目次>

◆ダイエット効果が出ない人に|スローイートダイエット >>

◆1日2食でドカ食い太り|早寝早起き3食ダイエット  >>

◆リバウンドが無さそうなダイエット方法はどれ >>

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◆ダイエット効果が出ない人に|スローイートダイエット

比企理恵さん51歳とタッグを組むのは内科 川村優希医師

比企理恵さん身長158cmですが、体重は・・?まさかの非公開とのこと。

ダイエットをやってもやっても痩せられないのが悩みです。

比企さん、1979年ホリプロスカウトキャラバンで優勝しアイドルとして華々しくデビューしました。

あれから37年、体型の変化は否めません。

比企さんの願いは「若い頃の体型に近づきたい!」です。

そこで、川村医師お勧めのダイエットは「スローイートダイエット」です。

「スローイートダイエット」のポイント

「スローイートダイエット」はゆっくり噛んで食べる方法を徹底的に実践します。

重要ポイントは3点です。

ポイント1:一口食べるごとに箸やフォークを置く

ポイント2:利き手と逆の手を使って食べる

ポイント3:噛みごたえのある食材を選ぶ

比企理恵さんは、ものすごい早食いで、食事に10分はかから無いと言います。

かき込めるようなものが好きで、カレーライスや麺類は飲み物の部類だそうです。

早食いの上、肉や揚げ物が大好物、血液検査では中性脂肪が異常に高く、なんと391mg/dl(基準値は50から149mg/dl)もあります。

放っておくと 動脈硬化が進み成人病のリスクが高まります。

これは、早食いが元になって、食欲のブレーキが効かない状態といえます。早食いの結果、大食いになってしまっているのではないかということです。

早食いは太るは本当

なぜ早食いは太るのか?

それは、食事をすると、食べ始めて15分から20分後、脂肪細胞からレプチンというホルモンが分泌され始め、このレプチンが満腹中枢を刺激し食欲を抑制するからです。

つまり、脳が満腹だと感じるようになるには、少なくとも15分はかかるということです。

食事時間が10分ということは、満腹感を感じる前に、大量に食べてしまうことになります。

「スローイートダイエット」の実践

「スローイートダイエット」を行う時の川村医師の指示は、

*食事中、肉を一口食べたら30回噛む、その間はナイフとフォークを置く

*利き手と反対の左手で箸を持って、おかずをゆっくり食べる

*食材にも工夫して、きのこ 海藻 根菜 食物繊維など、なるべく噛む回数が増える食材を選ぶ

の3点でした。果たして、結果は?

「スローイートダイエット」2週間続けた結果

川村医師の太鼓判、若い頃の体型に少しでも近づきたい比企理恵さんの、ゆっくり食べて食欲を抑える「スローイートダイエット」の結果です。

ダイエット企画なのに、比企理恵さんの体重は残念ながら秘密とのことでした。

2週間後の成果は、体重は1.2kgのマイナスで、ダイエット成功でした。

さたに、391mg/dlもあった中性脂肪は、動脈硬化のリスクと考えられましたが、2週間後には154mg/dlと半分以下に減少と、驚きの体質改善効果でした。

体重と中性脂肪以外にも、体脂肪は34.3%が32%まで減少、脂肪の量は19.4kgから18.4kgまで減少していました。

川村医師は「中性脂肪減少の効果が素晴らしい」と評価します。

比企さん曰く、

「揚げ物をバンバン食べてたけれど、噛むことを良くすると、噛みごたえがないとなかなか満足できない状況になります。

衣がついている柔らかめの揚げ物より、茹でたブロッコリーなどが食べたくなり、揚げ物はあまり食べたくなくなってきました。

さらに、食べるのに時間がかかるので、食べてる途中で満足度が大きくなり、もう食べるのをやめて、次の食事に回そうという気になります。」

左手で箸を使って食べるのは 相当イライラしたようですが、成果が出て嬉しそうでした。

◆1日2食でドカ食い太り|早寝早起き3食ダイエット

続いては、ぽっちゃりアイドルグループ「ボッチャ」のメンバー橋本一愛(いのり)さん、19歳です。

橋本さんは身長155cm、体重70.6kg、体脂肪率42.2% というポッチャリ体形。

タッグを組むのは 精神科の古賀良彦医師、まずは問診です。

古賀医師「食事は1日何回食べますか?」

橋本さん「食事は2回です。起きてすぐコーラとポテトチップスを一袋食べました。その後、夕食はハンバーガーとポテトとコーラでした。」

橋本さんの大好物はハンバーガー、一回の食事で最低4個は食べるとのことです。

ある日の橋本さんの1日、就寝は深夜2時、起床は午後3時で13時間睡眠。この日の一食目はピザをガッツリ食べました。

お腹いっぱいになったら昼寝で3時間も寝ます。そして、夜9時に起床したら2度目の食事、ハンバーガーとポテトをガッツリ食べました。

翌日午前1時になると就寝です。この日は、ほとんど食べて寝ているだけでした。
そんなぽっちゃりアイドルに古賀医師がすすめるダイエットは「早寝早起き3食ダイエット」です。

「早寝早起き3食ダイエット」のポイント

1日2食のドカ食いを3食にしたら痩せるのか?古賀医師の指導ポイントとは、

ポイント1:夜は12時より前に寝て朝は7時に起きる

ポイント2:朝・昼・晩、3食しっかり食べる

ポイント3:毎日寝る前に日記をつける

この3点です。これだけで本当に痩せるのでしょうか。

古賀医師は精神科医の立場から、

「日記を書いて、1日を振り返ってみることが重要です。」と言います。

「早寝早起き3食ダイエット」の実践

橋本さんの食事のルールは二つです。

ルール1:朝昼晩の3食は自由に何を食べてもいいが 間食はしてはいけない

ルール2:夕食後の注意として、ご飯を食べ終わったら3時間以上起きていること

ルール3:寝るまでの間に日記を書き、早寝早起き三度の飯になっているかどうか毎日チェックすること

実践途中のチェックでは、日記を付けると、やる気もアップするようです。

実践7日後の日記には「走る」と記されています。12日目の日記には「走る」と「縄跳び」とあります。

早寝早起きで、朝の時間を活動的に過ごせるようになりつつあるようです。

1日2食のドカ食いを、規則正しい3食にすると果たして痩せられるのでしょうか?

「早寝早起き3食ダイエット」2週間続けた結果

「早寝早起き3食ダイエット」の橋本一愛(いのり)さん、古賀医師の太鼓判、2食のドカ食いを規則正しい3食にすると痩せられたのでしょうか。

ぽっちゃりアイドル橋本さん、「早寝早起き3食ダイエット」を2週間続けた結果、70.6kgあった体重は69.4kgと、1.2kgのマイナスでダイエットできていました。

さらに、ウエストは91.5cmが87cmへと4.5cmのマイナスとなっていました。

その他、体脂肪率は42.2%が41.2%に、中性脂肪は239mg/dlが110mg/dlまで減少、血糖値も126mg/dLが81mg/dL(空腹時80-100mg/dL程度が基準)まで減少し、橋本さんの体調はかなり改善されました。

2食のドカ食いは太る、食事は規則正しく3食いただこうということです。

橋本さん曰く、

「3食規則正しく食べないといけないので、朝必ず起きないといけないし、食事にも気を使うようになりました。

さらに、運動できる時間もできてきたので、自分のライブ活動のためにも体力作りをしたりとかしました。」

古賀先生曰く、

「最初お会いした時はちょっとなんか、日和った点があるような気がしていましたが、生活が普通になってくると、性格も穏やかになってきて、それが前向きな傾向に繋がってくるように見えました。」

橋本さん、日記については、

「書くことで、自分のダメなところが全部出てきます。お昼寝を6時間していたのですが、お昼寝時間を書かないといけないので、もうお昼寝をしないでおこうと 決めました。」

と日記の効果も説明していました。


<参考:睡眠と食欲との関係>

睡眠時間と肥満は非常に関係しているといわれます。

アメリカ コロンビア大学が32~59歳の18,000人を対象にした研究では、肥満に最もなりにくい睡眠時間は7時間から8時間、5時間睡眠では肥満になる確率は50%と高くなり、4時間以下の睡眠では肥満になる確率が73%と非常に高くなるという報告があります。

もう少し詳しくいうと、ダイエットに密接に関係するホルモンとして、食欲抑制、増進に関して「レプチン」と「グレリン」という重要なホルモンがあります。

レプチン関連記事、 グレリン関連記事

レプチンは脂肪細胞から分泌され、脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑制するホルモンです。

一方、グレリンは胃内分泌細胞で作られ分泌されます。グレリンは脳の視床下部に働きかけ成長ホルモンの分泌を促し、老化防止に寄与するといわれています。

また、食欲減退時にグレリンを摂取すると食欲促進作用があるといわれます。

グレリンは飢餓状態の人類が生き抜くためには非常に重要なホルモンと言えますが、食欲が普通にある人でも、グレリンが過剰に分泌されると、過剰に食欲を増進させてしまいます。

アメリカのスタンフォード大学の研究では、睡眠5時間の人のレプチン分泌量は、8時間の人に比べ、15.5%減り、逆にグレリン分泌量が約15%増えたと報告されています。

さらに、睡眠4時間と10時間でグレリン分泌を比較すると、4時間睡眠の方がグレリンが約30%近くも増えるというシカゴ大学の研究報告もあります。

このように、睡眠不足になると食欲中枢が正常に機能せず、満腹感が得られないといわれます。
つまり、寝不足の状態になると疲労が抜けず、体力が落ちるので、その対策として、食欲を増進させて身体にエネルギーを貯め込もうとするともいえます。

                      (一部:日経ウーマンオンラインより)


◆リバウンドが無さそうなダイエット方法はどれ

番組では、2週間後のチェックを終え、油断している5人のダイエット挑戦女性の、ダイエット開始から3週間目の体重を抜き打ちでチェックしました。

これにより、5人の挑戦者のダイエット方法はリバウンドし易いか、継続し易いかの目安になるといいます。

「肉野菜スープダイエット」の倉田さんの結果は63.3kgから65.2kgへリバウンドしていました。

倉田さん、「2週間ダイエットを続けるとスープよりも甘いものが欲しくなってしまうんです。毎日肉野菜スープは難しい・・」とのことでした。

「腸内フローラダイエット」の麻木さん、47.6kgの体重がさらに46.4kgへ減少していました。リバウンド無しです。

「 便秘という悩みがあって、解消したことが嬉しくて、ダイエットをやめられなかった。やめるとまた便秘薬を飲む生活に戻っちゃうと困るから。朝のヨーグルト、腸トレ体操は止めないでそのままのペースで一週間を過ごしました。」とのことでした。

「白湯ダイエット」で痩せられなかった八つ橋さん123.4kgの体重が122.5kgへ減少していました。

八つ橋さん、朝だけ白湯を飲んでいたとのことでした。

医師たち曰く、「リバウンドについては何とも言えない、原因不明?誤差かもしれない・・」 とのことでした。

「スローイートダイエット」に臨んだ比企理恵さんは0.3kgマイナスでした。

「 固いものを食べて、ちゃんとお箸を置くということは、これからも続けられると思います。左手で食べるのはどうかな・・・」

簡単な動作に気を付けるだけなので、リバウンド無く続けられそうです。

「早寝早起き3食ダイエット」の橋本さんは体重69.4kgから68.7kgへ順調に減少していました。

橋本さん、「 ファンの方に綺麗になったねって言われると嬉しくて、続けられるんです。」 とのこと。

食生活、生活習慣の大きな乱れを普通に戻すということなので、自分を大切にしようと思えば、それほど苦しくないダイエット方法です。

健康的なダイエットは一か月の減量は体重の5%以内までです。

それを目安にして、それぞれの人の生活習慣に合わせて、リバウンド無く、自分なりに一生継続できるような方法を見つけましょう。

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