玄米の栄養を見直そう!ビックリ炊きとは

玄米最近は白米をやめて健康食として玄米を食べるという方が増えています。

玄米は白米に比べて栄養価が高く、白米同様に身近な食材で、長期の保存性が良いというメリットがあり、高価なサプリメントや希少な食材のように特別にお金をかけなくても、手軽に取り入れられる健康食材だからです。

玄米がふっくらと炊ける圧力鍋などが普及してきたこともあり、毎日食べる主食を玄米にして、食生活を見直そうという人が多くなっているということです。

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いつから白米になったのか

米は縄文時代から食べられていて、弥生時代には栽培されて徐々に主食として広がっていきました。

奈良時代の上流階級は白米を食べていたとの記録もあるようですが、白米が本格的に食生活に取り入れられたのは戦国時代から江戸時代といわれています。

特に、江戸時代中期以降は江戸で玄米を搗いて(ついて)白米にする米搗き(こめつき)の技術が向上し、江戸ではよく食べられていたようです。

特に将軍など上流階級は白米を常食にしていたようで、ビタミンB1不足からくる脚気になる人が多かったといわれています。

白米を食べる人が多かった江戸では、脚気患者が多く、脚気のことを「江戸患い」などといわれていました。

玄米と白米の栄養成分の違い

白米は玄米を精米して(搗いて)糠(ぬか)および胚芽(はいが)を取り除いた状態のものです。

炊いて食べる時の味と触感は、白米がモッチリして、甘みもあり、日本人好みです。

しかし、玄米と白米の栄養分に大きな違いがあることは、誰もが周知の事実です。

江戸患いの例もあるように、全ての栄養素において、玄米は白米より優れています。

主な栄養成分の違いの比較

  • ビタミンB1⇒玄米:0.26mg、白米:0.03mg
  • ビタミンB3⇒玄米:4.64mg、白米:0.32mg
  • ビタミンB6⇒玄米:0.35mg、白米:0.03mg
  • カリウム ⇒玄米:152mg、白米:46.4mg
  • マグネシウム⇒玄米:78.4mg、白米:11.2mg
  • リン   ⇒玄米:208mg、白米:54.4mg
  • 鉄    ⇒玄米:0.96mg、白米:0.16mg
  • 食物繊維 ⇒玄米:2.24g、白米:0.48g

玄米の調理法、うまく炊ける方法

玄米は炊くのが難しく、「固くてパサパサして美味しくない」という印象を持っている人は多いですが、ここでは2種の方法を紹介します。

玄米炊き用の電気炊飯器もあるようで、他にも良い方法はいくらでもありそうですが、下記の方法を参考に自分で試行錯誤してみて下さい。

圧力鍋で炊く

オーソドックスな方法として、圧力鍋で炊く方法はうまく炊ける可能性が高い方法です。

玄米の量の1.5倍程度の水を入れ、6時間以上浸漬させてください。冬場はもっと長めにしたほうが良いでしょう。

浸漬が終わったら、圧力鍋で強火で沸騰させて下さい。

沸騰して勢いよく蒸気が出て、圧力がかかりだしたら、弱火にして、少し蒸気が出続ける状態で30分くらい炊きます(圧力鍋の性能によって若干時間差があるようです)。

その後火をとめ、自然冷却で圧力が無くなるまで冷ましたら出来上がりです。

ビックリ水を使う

玄米を長時間浸漬することなく、短時間でふっくらと炊き上げる方法です。炊いている途中でビックリ水を入れると上手く炊けるようです。

ビックリ水の温度差による熱衝撃で玄米の皮が破れて、玄米が水分を吸収し易くなって、柔らかくふっくらと炊けて、炊きあがりの色も白っぽくなり、体積も通常の倍近くになります。

玄米のビックリ炊きの動画を紹介していますので、参考にして下さい。

玄米の脚気予防、疲労回復効果

脚気とはビタミンB1の不足から起こる病気です。

ビタミンB1は糖質および脂肪酸の代謝に用いられ、不足すると「食欲不振」、「全身の倦怠感」、「動悸」、「息切れ」、「麻痺」などの症状と共に、手足の「むくみ」、「痺れ」などがおこります。

ビタミンB1不足に伴うこれらの症状を脚気といいます。

さらに進行すると心臓が肥大して心不全を起こしたり、足に力が入らなくなって歩行困難となり寝たきりになったりします。

玄米にはビタミンB1が豊富で、野菜の中では豆類やそば粉などに次いで多く、脚気の予防、治療に役立ちます。

白米を食べていた江戸の上流階級ではビタミンB1不足のため、脚気が多かったので江戸患いといわれていました。

現在はファストフードの普及などで、ビタミンB1が不足しがちで、脚気患者が増えているといわれています。脚気予防のためにも玄米食は有効といえます。

玄米のビタミンB1は糖質を代謝してエネルギーに変える働きをします。

疲れた時甘いものが良いと言いますが、糖質だけではスムーズにエネルギーにはならず、エネルギーを効率よく生み出すビタミンB1が必要です。

ビタミンB1と糖質で筋肉疲労を予防・回復する効果があるといえます。玄米はその両方を含んでいて、疲労回復に非常に効果があるといえます。

玄米は悪玉コレステロールを減らす

玄米には糠(ぬか)の部分には脂質が多く、その主成分はリノール酸です。

リノール酸は、血中の悪玉コレステロールを減らす効果があり、動脈硬化予防に効果があります。

但し、リノール酸は善玉コレステロールも減らす作用もするので、食べ過ぎには注意が必要です。

リノール酸は不飽和脂肪酸といわれ、酸化によって変質しやすいのですが、玄米に含まれるビタミンEが酸化を防止して、リノール酸の変質を守り、リノール酸の効果を高めます。

玄米の不溶性食物繊維で便秘の予防

玄米は食物繊維が多く、便秘に良いという話は良く聞きますが、ある意味合っていますが、間違いでもあります。

玄米の食物繊維は不溶性食物繊維がほとんどです。

不溶性食物繊維は大腸を刺激して便意をもようしますが、それは大腸内の水分が十分にある人には有効です。

もともと大腸内に水分が少ない便秘気味の人が不溶性食物繊維をとると、大腸内の水分を不溶性食物繊維が吸収してしまうため、さらに便秘がひどくなることもあります。

玄米の食物繊維は便秘の予防には良いが、便秘を治す働きはほとんどないことを理解しておきましょう。

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