不眠解消|寝る前にストレス解消、筆記表現法とは

不眠解消-筆記表現法-01

最近あなたはこんなことで悩んでいませんか。

・布団に入ってもなかなか寝付けない

・まだ夜中だというのに目が覚めてしまう

・まだ寝ていたいのに早朝を目が覚める

こういった不眠の悩みは40代から増え始め、60代以上になると、実におよそ6人に1人が抱えていると言われています。

そして、不眠にまつわるこんな驚くべき研究結果が明らかになっていきています。

十分な睡眠が取れていないと、心臓病などによって死亡する危険性が2.4倍、がん細胞がよく眠れている場合の2倍近く増殖すると、

不眠は健康寿命に大きな影響を与える脅威の一つであることが分かってきたのです。

「名医とつながる!たけしの家庭の医学」(2018年6月12日放送)では、睡眠の改善が期待できるある意外な、簡単な方法がわかってきたということを紹介してくれました。

不眠のお悩みに対して、皆さんはどんな対策をしているのか、街でで聞いてみると、

「眠れないですね。病院で処方してもらっている 睡眠導入剤を飲むようにしています。」

「眠れないんで、お酒飲んでます。お酒飲んでなんとか寝ようかなと。でも、ついつい深酒になっちゃうんです。」

「お布団から出て音楽聴いたり、片付け物したり、その辺うろうろして、そして布団に入って4時頃寝ます。」

「ぐっすり寝たいです。一回でいいから。本当に、若い時みたいにね。」

と、皆さん涙ぐましい努力をして、なんとか眠ろうとしているようですが。

そんな不眠でお悩みのあなたに朗報です。

近年、睡眠の改善が期待できるある意外な方法がわかってきたというのです。

それは紙とペンを使うだけという、なんとも簡単な方法ということですが、一体どういうことなのでしょうか。

<この記事の目次>

◆不眠の原因の多くはストレス >>

◆不眠解消|ストレスを寝る前に紙に書く? >>

◆筆記表現法で不眠解消を検証 >>

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◆不眠の原因の多くはストレス

そこで私たちは、その方法を推奨する睡眠の名医のもとを訪ねました。

久留米大学病院 精神神経科 教授内村直尚先生です。

内村先生は睡眠の専門医が500人以上所属する、日本睡眠学会理事を歴任、これまで数多くの不眠に悩む患者さんを救ってきた、まさに睡眠研究治療の第一任者です。

そんな先生に、中高年に不眠で悩む人が多い理由を聞いてみました。

「眠れないと訴える人たちは、40代ぐらいから増えてきますよね。

いろんな人間関係の中とか、仕事の中とか、あるいは家庭の中とかで、様々なストレスが増えてきますよね。

そんなストレスがかかってくるために、寝れなくなってくるって言うなことが、やはり中高年以上の方に不眠が多い理由だと思いますよね。」

内村先生は、ストレスこそが中高年が悩む不眠の中で、今、最も多い原因だと言います。

そして、その不眠を解決する方法こそ、紙とペンを使うことだと先生は言うのですが、一体これをどう使えばいいのでしょうか。

◆不眠解消|ストレスを寝る前に紙に書く?

内村先生の話によると、

「ストレスと感じたことを、寝る前に紙に書くことによって、ストレスを軽減するという、筆記表現法というのがあります。」とのことです。

筆記表現法とは、日々の生活の中で、ストレスを感じた出来事やその時の感情などを、紙に書き出すというものです。

イギリスのオックスフォード大学で行われた研究では、不眠に悩む14名の方に、三日間筆記表現法を行ってもらったところ、眠りに入るまでの時間が減少、検証前は40分かかっていたのに対し、検証後は14分と、半分以下にまで、寝つきが良くなった、という結果が出ているのです。

「筆記表現法によって、自律神経のバランスを整えることができて、それによって不眠が改善して、そして睡眠の質が高まってくるということにつながってきます。」

ストレスを感じた出来事や感情を、紙に書き出すことで、そのストレスを客観的に見つめ直すことができて、ストレスが軽減、自律神経が安定し睡眠の状態が改善するというのです。

現在、イギリスをはじめとするヨーロッパのいくつかの国で、不眠症状がある人の治療法として、実際に使われているといいます。

◆筆記表現法で不眠解消を検証

そこで早速検証してみましょう。 筆記表現法で中高年の方の不眠はどれだけ改善するのか。

ご協力いただいたのは、東京都にお住まいの鈴木久美子さん64歳、現在子供も独立し、五つ年上のご主人と二人暮らしです。

お互い40代という、ちょっと遅めのタイミングで知り合いましたが、久美子さんはご主人の優しいところに惹かれ結婚したと言います。

そんな鈴木さん、最近は不眠に悩まされているのです。

「目が覚めちゃうんですよ。なんでかなわかんないんですけど、だからたくさん寝たなーって気はしないんです、ここんところ。

以前は昼寝なんて考えもしなかったのが、横になって休もうかなって思います。」

夜中に目が覚める、いわいる中途覚醒に悩まされているという鈴木さん。

まずはその様子を、覗かせていただきました。

午後11時半、ご主人とは別々に寝ている鈴木さん、一人ベッドに入りました 。10分後眠りに落ちたようです。

ところが午前2時、まだ2時間半しか経っていないのに目を覚ましてしまいました。するとそのまま起き上がりトイレへ、どうやら尿意で目が覚めたようです。

その後、再びベッドに入ったものの、10分経っても20分経っても眠れません。

ようやく眠りに着いたのは30分後のことでした。

しかし、午前3時半、また目を覚ましてしまいました。

その後寝たものの、外がうっすら明るくなってきた午前5時、三度目覚めてしまったのです。起床は5時45分でした。

このように、朝起きるまでに、最低3回は目を覚ましてしまうという鈴木さん、これでは昼間眠くなるのも無理はありません。

「本当は7時間と聞いたことあるんですけど、まあまあ6時間ぐらいでも、ぐっすり寝たいですね。寝たら、朝だ!っていうのを2、3年経験してないんで。特にここんところ、そうやって起きちゃって。」

ということで、深刻な不眠に悩む鈴木さんに、筆記表現方法を行っていただきます。

やり方はいたって簡単、1日の終わり、夜寝る直前にその日にあった、ストレスを感じた出来事や感情について、15分を目安に書いてもらうだけです。

ストレスを感じた出来事を思い出すだけでなく、心の中でしっかり整理するため、15分程度の時間をかけて、じっくり行うことが大切だといいます。

書き出した後は、その紙を破ったり、丸めて捨ててもストレス発散につながるのでOKです。

この方法を鈴木さんにお伝えすると、

「ストレスを抱え込んでいるというような意識はなかったです。だけどストレスは吐き出さないと、残っているんですね。きっと。」

果たして、鈴木さんの不眠は、この筆記表現法でどれだけ改善されるのでしょうか。

いよいよ検証スタートです。

不眠解消|筆記表現法、その効果を検証」に続きます。

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